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Les fibres alimentaires

Introduction

Des études le démontrent : nous n’ingérons pas assez de fibres ! Pourtant les fibres alimentaires sont très bénéfiques pour notre santé et pour le maintien de notre poids. Découvrez nos besoins quotidiens en fibre et quels aliments sont les plus riches en fibres.Les aliments riches en fibres  Des fibres Les fibres ...

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Des études le démontrent : nous n’ingérons pas assez de fibres ! Pourtant les fibres alimentaires sont très bénéfiques pour notre santé et pour le maintien de notre poids. Découvrez nos besoins quotidiens en fibre et quels aliments sont les plus riches en fibres.

Les aliments riches en fibres

les aliments les plus riches en fibres Des fibres

Les fibres alimentaires, essentielles au corps humain, se trouvent uniquement dans les aliments d'origine végétale : céréales, légumineuses, graines,  fruits et légumes.

Ce sont les résidus fibreux des aliments végétaux peu absorbables et d’une valeur calorique quasi inexistante qui en plus préviennent la constipation, la formation des polypes et le cancer du côlon.

Les fibres nettoient le tube digestif des excréments.

Les bienfaits des fibres pour sa santé

- Pour maigrir

Les fibres ont plusieurs effets : elles aident à équilibrer la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre, réclament une plus longue mastication, ce qui améliore la digestion et sont d'excellents coupe-faim. 

- Cholestérol et diabète

En plus de ralentir l’absorption des graisses, les fibres ralentissent l’absorption du sucre et abaissent les niveaux de cholestérolet de triglycérides dans le sang.

- Pour lutter contre la constipation

En rendant les selles plus molles et volumineuses, les fibres alimentaires ont un impact positif sur la constipation.

Ou trouver des fibres alimentaires ?

Les aliments riches en fibres

Abricot = 3%

Abricot sec = 13, 7%

Amandes sèches  = 14,5%,

Artichaut cuit = 9,4%,

Asperges =  4,3%,

Avocat =  6%

Bettes = 4,3%,

Blé complet = 7% de fibres

Cacao en poudre (sans sucre ajouté) = 12%.

Carottes =  3,7%

Céleris branches =  4,3%

Chocolat noir à croquer =  6 % 

Choux (rouges, verts, de Bruxelles) =  4,3%,

Dates = 13, 7%

Epinards en branche = 4,3%,

Farine de blé intégrale = 8,5%

Fèves = 8 à 15% de fibres

Figues  = 13, 7%

Flocons d’avoine = 10%

Fruits de la passion = 10,5%

Graines de lin = 27 %

Groseilles, myrtilles, framboise, cassis =  de 3,5 à 7,5%

Haricots blancs et rouges = 8 à 15%

Haricots verts =  4,3%,

Kiwi = 3%

Lentilles vertes ou blondes= 8 à 15%

Millet complet= 7 %

Noisettes  = 13,2%,

Noix de coco = 14,5%,

Olives noires = 12,5%

Orge complet = 7%

Pain complet = 7%.

Pamplemousse, orange = 3%

Patate douce = 3%,

Pâtes complètes = 5,5 à 7%,

Poireaux = 4,3%,

Pois = 8 à 15% de fibres

Pommes de terre = 2,5%

Prune = 3%

Pruneaux = 13, 7%

Raisin = 3%

Raisin sec = 13%

Rhubarbe = 3%

Riz complet = 7% de fibres

Semoule complète = 4,5 à 6,5%

Son de blé = 45%

Topinambours =  3%

L’apport en fibres recommandé 

besoin de fibres

Nos besoins quotidiens en fibres alimentaires

A partir de 10 ans

Un enfant devrait ingérer 15 g de fibres

Entre 18 et 50 ans :

Une femme devrait absorber 25 grammes de fibres 

Un homme devrait absorber 38 grammes

Après 50 ans

Homme et femme devraient absorber au moins  21 grammes. 

Pour enrichir ses repas en fibres

Mangez des fruits

La  peau et les pépins des fruits contiennent un maximum de fibres, ce serait dommage de s’en priver !

Mais pour les débarrasser de toutes contaminations de pesticide, lavez les fruits avant de les manger à l’eau et au savon de Marseille.

Au petit déjeuner

Ajoutez à vos flocons d’avoine des fruits secs, des graines de lin

Au déjeuner et au diner

Saupoudrez vos crudités de noix, de graines de lin, d’amandes.

Mangez des légumes verts

Mangez des céréales complètes : du  riz ou des pâtes » sans oublier le pain complet.

Buvez beaucoup d’eau !

Plus vous ingérez des fibres plus vous devrez boire. Les fibres sont plus efficaces lorsqu’elles absorbent de l’eau.

Si vous augmentez en fibres votre alimentation sans boire plus de liquides vous risquez d’être constipé.

Certaines fibres sont plus difficiles à digérer

Pour les personnes aux intestins fragiles, il est conseillé de bien cuire fruits et légumes afin de les rendre plus digestes. 

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Commentaires

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Toutpratique
Le 31/10/2015
Bonjour soso,Il faut trouver un médecin qui vous aide mieux que cela. Ne restez pas dans cet état.
soso
Le 30/10/2015
je souffre de constipation depuis mon enfance je ne sais plus quoi faire j'ai rencontré un gastro-entérologue qui m'a fait une coloscopie j'ai des fissures au niveau du rectum qui saignent de temps en temps tout le temps je suis obligée deprendre du fer pour me soutenir et des médicaments pour me donner du sang parceque constament je suis anémiée que dois-je faire
Toutpratique
Le 25/11/2014
BONJOUR rerete !!! suivez les conseils des articles de Toutpratique : CONSTIPATION http://www.toutpratique.com/3-Sante/16-Problemes-de-digestion/1198-Constipation.php; REMÈDE DE GRAND-MÈRE CONSTIPATION : http://www.toutpratique.com/3-Sante/5784-Remede-de-grand-mere-constipation-.php
rerete
Le 24/11/2014
BONJOUR !!!je suis tres constipe.je reste entre 3 e 4 jours sans aller au toilette pourtant tous les matins a jeun je prend 2 pruneaux secs et je bois 1 litre d eau mais rien y fait.MERCI! et je mange des legumes vert et secs que puis je faire
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