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Antioxydant

Introduction

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?  On entend souvent parler d’antioxydants. Mais de quoi s’agit-il ? En fait les anti oxydants sont des substances (vitamines, oligo-éléments et micronutriments) qui aident à nous protéger des déchets néfastes produits par l’organisme et de divers polluants. Pour réduire les risques de nombreuses maladies, découvrez comment orienter au mieux ...

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Qu’est-ce qu’un antioxydant ?  On entend souvent parler d’antioxydants. Mais de quoi s’agit-il ? En fait les anti oxydants sont des substances (vitamines, oligo-éléments et micronutriments) qui aident à nous protéger des déchets néfastes produits par l’organisme et de divers polluants.

Pour réduire les risques de nombreuses maladies, découvrez comment orienter au mieux votre alimentation, en optant pour des aliments riches en antioxydants.

Alimentation riche en antioxydants

aliments antioxydants 

Qu'est-ce qu'un antioxydant 

Le rôle des antioxydants est d’empêcher les réactions néfastes provoquées par les radicaux libres et de protéger ainsi nos cellules.

Radicaux libres

Les radicaux libress'attaquent à notre organisme, entraînant des dommages à notre organisme et accélérant leur vieillissement.

On suspecte les radicaux libres d’être à la source de :

L'athérosclérose

L’arthrite

L’asthme

Le cancer

La cataracte

La maladie d'Alzheimer

Les maladies cardiaques

Les maladies articulaires

La sclérose en plaques

L’effet des radicaux libres peut encore être augmenté par :

Une mauvaise alimentation

L’alcool

La fumée du tabac

Les expositions prolongées au soleil

La pollution

Les polluants

Les pesticides

Le stress

Certaines infections

Certains médicaments

Les additifs alimentaires et agents de conservation

Blessures et interventions chirurgicale

Contrer l’effet des radicaux libres

Si  l’organisme ne parvient pas à neutraliser les effets des radicaux libres un vieillissement prématuré, la dégénérescence et des maladies graves peuvent survenir, d’où l’intérêt d’avoir une alimentation riche en antioxydants.
fruits riches en vitamine C 

Antioxydants que manger

Mangez des aliments contenant de la Vitamine C, en vitamine E, en caroténoïdes et en sélénium.

La vitamine C

La vitamine C est un antioxydant assez extraordinaire, car non seulement elle protège de nombreux tissus contre la détérioration mais elle aide un autre antioxydant à mieux jouer son rôle : la vitamine E.

Les aliments les plus riches en Vitamine C

Par ordre d’importance

Goyave         

Poivron jaune

Myrtilles

Persil frais

Poivron jaune cru

Herbes aromatiques fraîches

Zeste de citron

Chou vert frisé cru

Poivron rouge cru

Poivron vert cru

Raifort cru

Kiwi frais

Poivron rouge cuit

Poivron vert, jaune ou rouge cuit

Litchi frais

Cresson cru 

Framboises, fraises, groseilles, cassis

Papaye fraîche

Pamplemousse

Chou de Bruxelles cuit

Chou-fleur cru

Chou rouge cru

Brocoli

Jus d'orange pressé

Citron frais

Flocons d’avoine

Épinard cru

Olives vertes dénoyautées fourrées 


Vitamine E

2 - La vitamine E

La vitamine E  protège les membranes des cellules de l’organisme en piégeant les radicaux libres et en empêchant leur propagation.

L’apport de Vitamine E recommandé est de 10 mg par jour.

Aliments les plus riches en vitamine E

Par ordre d’importance

Huile de tournesol

Margarine

Huile de pépin de raisin

Germe de blé, noisette, amande

Huile d'arachide

Huile de colza

Huile de soja

Huile d’olive

Huile de noix

Cacahuète

Anguille

Huile de poisson

Noix

Beurre

Jaune d’œuf

Pissenlit

Patate douce

Epinard

Asperge

Pois chiche

Cresson

Marron

Brocoli

Tomate

Saumon fumé

Omelette

Pain complet


légumes colorés 

3 - Les caroténoïdes

Les caroténoïdes donnent leur couleur rouge-orangée à de nombreux végétaux.

Mais les caroténoïdes ne sont pas uniquement des pigments, bêta-carotène et autres caroténoïdes sont  principales sources de vitamine A et surtout ce sont de puissant antioxydant qui nous protège contre les radicaux libre.

Aliments les plus riches en caroténoïdes

Ce sont les fruits et les légumes les plus colorés :

Les fruits les plus riches en caroténoïdes

Pêche

Kiwi

Fraise

Baies de goji

Pastèque

Melons

Abricots.

Les légumes les plus riches en caroténoïdes

Carottes

Betteraves

Epinards

Poivrons

Tomate

Brocolis

Asperges vertes

Courgettes

Patates douces

Pommes de terre (à la chaire colorée)

Choux frisés

Citrouilles

Cresson
Aliments riches en sélénium 

4- Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément qui ne possède pas seul un effet antioxydant, mais qui, en collaboration avec la vitamine E,  nous protège contre plusieurs formes de cancers, contre l'athérosclérose, contre l'infarctus du myocarde et les accidents cérébraux vasculaires.

Aliments les plus riches en sélénium

Noix (noix de Brésil)

Fruits de mer (huîtres, moules, bulots)

Les abats (rein, foie)

Poissons

Graines de tournesol

Son (de blé, de riz, d'avoine)

Caviar

Bacons et côtelettes de porc

Homards et crabes

Crevettes (grises, roses)

Asperge fraîche

Chou rouge

Épinard

Petits pois

Céréales complètes

Viande
fruits rouges 

Les aliments les plus riches en antioxydants

En résumé les aliments les plus riches en antioxydants sont les petits fruits colorés : myrtilles, mûres, canneberges (surtout quand elles sont séchées), framboises, fraises et les pruneaux et dans les légumes, la betterave, l’artichaut, (surtout celles dont la chair est colorée), l’ail et l’oignon.

En n’oubliant pas les légumineuses : haricots blancs, haricots de lima, pois cassés, lentilles, haricots de soya …

Les boissons riches en antioxydants

Thé vert

Jus d'ananas

Jus de canneberge

Jus de grenade

Jus d'orange

Jus de raisin

Prendre des compléments alimentaires ?

Vous comblerez vos besoins en antioxydants en adoptant  alimentation équilibrée, composée de légumes et fruits de couleurs variées.
Evidemment, si votre alimentation est carencée  ou si votre organisme est déjà endommagé par les radicaux libres, la consommation de certains suppléments est utile. Mais attention n’en abusez pas. Cela pourrait alors être nocif.

Consommer davantage d’antioxydants

Des idées de repas

Le matin, au petit déjeuner : 

Une orange pressée ou de grenade, des flocons d’avoine garnis de fruits rouges, avec du thé vert à la place du café. 

Une petite faim ?

Grignotez à la place de gâteaux ou de confiseries : une poignée d’amandes, de noisettes, noix du Brésil, graines de tournesol, mélangées à des fruits secs : pruneaux, raisin, baies de goji, canneberges, abricot

Pour diner ou déjeuner

- des salades  composées de brocolis, d’avocats, d’oignons ciselés,  du pamplemousse et du crabe.

- des salades vertes garnies de  graines de tournesol

- des salades vertes, mélangées à des fines herbes, de l’oignon ciselé, des  amandes écrasées et des pommes

- deux fois par semaine du poisson (maquereau, hareng, saumon, flétan et thon)  accompagné d’épinards, de choux de Bruxelles

- de la viande, des crustacés, des abats, du poulet et des œufs les autres jours accompagnés d’haricots verts ou de brocolis.

- du foie de veau accompagné de poivrons rouges et jaunes coupés en lamelles, sautés à l’ail.

Le soir, avec une salade de cresson :

- Une soupe de pois cassé

- Une soupe de potiron

- Une soupe de courgette et  d’avocat

- Un gratin de choux fleurs

- Un ragout de lentilles

- Des pâtes de blé entier, saupoudrées d’amandes hachées

- Du riz brun à la sauce tomate

- Des patates douces

Desserts

- Des salades de fruits rouges ou exotiques (papaye, kiwi, pomelo, goyave ou mangue)

- Des yaourts, ou  fromage blanc, mélangés avec des fraises, framboises ou cassis (en utilisant des fruits surgelés, l’hiver)

- Une compote de fruits secs : raisins, pruneaux, abricots.

- Du chocolat (bonne nouvelle le chocolat est un excellent antioxydant !)

Conseils

Mangez des fruits et légumes !

La principale source d’antioxydants étant les fruits et légumes, n’hésitez pas à en manger beaucoup, et de préférence crus.

On recommande 7 à 10  portions quotidiennes. 

Mangez coloré !

Entre 2 légumes choisissez toujours celui qui est le plus coloré. 

Mangez varié !

Variez votre alimentation en  combinant plusieurs antioxydants.

Cuisinez à l’huile !

Mais avec des huiles végétales de 1ère pression à froid et surtout  l’huile de tournesol, d’olive ou de germe de blé.

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Yvette
Le 18/04/2015
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