Quels sont les aliments les plus riches en fer

Claudine de Tout Pratique
De Claudine Wayser Actualisé le 22 décembre 2019
Introduction

Le manque de fer, et surtout quand on est enceinte, n’est pas à prendre à la légère.  Fatigue, syndrome des jambes sans repos, manque de force, manque d’attention, perte de cheveux ? Peut-être souffrez-vous d’une carence en fer ? Découvrez quels sont les fruits, les légumes et autres aliments les plus riches en ...

Sommaire

Le manque de fer, et surtout quand on est enceinte, n’est pas à prendre à la légère.  Fatigue, syndrome des jambes sans repos, manque de force, manque d’attention, perte de cheveux ? Peut-être souffrez-vous d’une carence en fer ? Découvrez quels sont les fruits, les légumes et autres aliments les plus riches en fer, héminique ou non héminique.

Des aliments les plus riches en fer

carence en fer

Fer héminique

On trouve le fer héminique  dans le bœuf, le porc, l’agneau, le foie et les abats  les sardines, et les coquillages.

Il est très bien absorbé par l’organisme.

Son absorption par l’organisme est de 15 à 35 %.

Fer non héminique

On trouve le fer non héminique principalement dans les céréales, fruits, légumes, légumes secs, les oeufs, les fruits, les légumes frais, les produits laitiers, certaines eaux minérales et dans l’eau de cuisson des aliments.

Son absorption par l’organisme est plus faible, généralement de l’ordre de 2 à 5 %.

Besoin quotidien en fer

Femmes: 15 mg

Femmes enceintes: 30 mg

Femmes allaitantes: 20 mg

Hommes: 10 mg

Enfants ou adolescentes filles: 15 mg

Enfants ou adolescentes garçons: 12 mg

Eviter une carence en fer

Favorisez l’absorption  d’aliments riches en fer

- En les couplant avec des aliments riches en vitamine C.

- En associant les fruits ou les légumes riches en fer avec les protéines riches en fer

- En évitant de boire du thé pendant les repas, surtout si vous manquez de fer.  Les tanins du thé ou du café gênent l’assimilation du fer.
 

Les aliments les plus riches en fer
Les aliments riches en fer

Quantité de fer présente dans les aliments les plus riches en fer

Mg de fer                     pour 100 g

Boudin noir                       29.4 mg  

Foie de porc                     18 mg

Son de blé                       16  mg

Viande séchée de bœuf      9.8

Graines de soja, sèches     9.7

Flocon de millet                 9                                                       

Lentilles, sèches                8

Foie de veau                     7.9

Flocon d’avoine                  7.6

Blé vert                             7.6

Haricots blancs, secs           7

Pois chiches, secs               6.1

Huîtres                              5.8

Moules                              5.8

Jaune d’œuf                       5.5

Tofu                                  5.4

Abricots séchés                   5.2

Pain de seigle noir               4.3

Blé noir                              4.2

Amande                             4.2

Noisettes                            3.7

Noix de coco râpée             3.5

Gruau d’orge                      3,5

Pâté de foie                       3.3

Salsifis                              3.3

Noix du Brésil                     3.1

Viande de chevreuil             3

Pâte sans œuf                     3

Langue de bœuf                  3

Dattes                                3

Farine de seigle                  2.8

Epinards                             2.7

Cotes de blette                   2.7

Sardines à l'huile                2.5

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