Il faut manger des légumes de saison nous conseille-t-on, mais quels légumes ? Et comment les cuisiner? Betterave, céleri, maïs, potimarron, radis noir : ces 5 légumes d’automne et d’hiver gorgés de vitamines et de minéraux, excellents pour la santé, sont à consommer sans modération. Et en été, quels légumes pour changer de la tomate et de la salade ? Petits et grands vont les adorer surtout si vous les cuisinez en suivant nos idées de recettes savoureuses simples et faciles.
5 légumes d’automne ou d’hiver à manger sans modération
- Betterave
Octobre, novembre, décembre, janvier, février, mars
Non seulement la betterave améliore votre circulation sanguine protège et préserve le foie, en le purifiant mais elle va vous assurer un joli teint, même en plein hiver.
Servez- la en bortsch, en salade avec de la mâche, en chips ou en crêpe :
Recette chips betterave
Chauffez le four sur 150°C.
Pelez et émincez finement la betterave à l'aide d'une mandoline (réglée à minima).
Disposer les rondelles de betteraves sur une feuille de papier sulfurisé légèrement huilée placée sur une (ou deux) plaque(s) dans le four.
Saler et poivrer.
Laisser durcir et s'assécher pendant trois quarts d'heure en surveillant et retournant les chips régulièrement.
Eteignez le four en laissant les chips refroidir et durcir.
Recette crêpe betterave
Râpez une betterave, ajoutez à la pâte à crêpe avec du gruyère râpé et de la ciboulette émincée.
Beurrez légèrement une poêle à crêpes, faites-la chauffer à feu doux puis versez-y une louche de cette pâte et faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Céleri
Octobre, novembre, décembre, janvier, février, mars
Le céleri rave pauvre en calorie, riche en vitamines, en minéraux et en oligoéléments est délicieux en céleri rémoulade, en frite ou en gratin.
Recette du céleri en gratin
Epluchez, lavez, essuyez et coupez le céleri en fines tranches.
Dans un plat à gratin beurré, disposez le céleri râpé cru avec ou non des lardons.
Versez dessus de la crème fraîche salée et poivrée, puis du gruyère râpé.
Enfournez 40 minutes dans un four préalablement chauffé à 180°C (thermostat 6).
- Maïs
Août, septembre, octobre
Riche en phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, antioxydants et vitamines le maïs peut se manger en épi, cuit à l’eau ou grillé dans la cheminée, juste avec du beurre fondu, soufflé en popcorn ou en grains avec des tomates.
Recette du maïs en grain à la tomate
Dans une casserole faites revenir des oignons, une gousse d’ail, et des tomates fraiches ou en concentré, puis ajoutez le maïs en grain et laissez cuire ensemble à feu doux pendant 20 minutes.
- Potimarron
Octobre, novembre, décembre
Peu calorique riche en antioxydants (notamment de la provitamine A), en vitamines, de minéraux, oligo-éléments et fibres, le potimarron, cette courge, au gout de châtaigne est un légume délicieux.
Lavez-le, découpez-le en gardant la peau, enlevez les graines, faites-en une soupe ou mangez-le rôti au four.
Recette du potimarron rôti
Dans un four préchauffé disposez des tranches de potimarron salé et poivré sur une plaque de four en les arrosant d’un filet d’huile d’olive.
Parsemez de romarin et d’ail.
Remuez de façon à ce que les morceaux de potimarron soient bien dorés.
Pour le rendre plus croustillant versez sur chaque morceau une goutte de miel.
Servez avec du boulgour.
- Radis noir
Septembre, octobre, novembre, décembre
Le radis noir, riche en vitamines B et C, en potassium, en fibres et en sels minéraux est recommandé en cas de mauvaise digestion.
Servez le radis noir en bouchées ou en délicieux pâté relevé à la sauce soja et piment.
Recette des bouchées au radis noir
Lavez et pelez le radis noir
Coupez-le en rondelles d’environ 3 millimètre d’épaisseur
Déposez sur un plat
Puis disposez sur chaque tranche des œufs de saumon ou de lump ou du tartare de saumon.
Recette du pâté de radis noir
Lavez et pelez un radis noir, coupez-le en julienne
Coupez finement une tige de l’oignon vert
Réhydratez 2 cuillerées à soupe de champignon sec (shiitake) dans un bol rempli d’eau.
Ciselez-les
Dans un saladier mélangez le radis noir, l’oignon vert et les champignons à 2 cuillerées à soupe de maïzena, et à une pincée de sel et poivre.
Ajoutez un filet d’huile.
Formez des boulettes que vous aplatirez
Faites-les dorer dans une poêle avec un peu d’huile.
Servez nature ou avec de la sauce soja et de la pâte piment.
5 légumes de printemps ou d'été à servir à volonté
- Aubergine
Avril, mai, juin et jusqu'en octobre
Particulièrement riche fibres et calcium, l’aubergine favorise la digestion et lutte contre l’ostéoporose.
Servez l’aubergine cuite au four, coupée en deux ou en lamelles pour profiter de la peau.
Préparation au four
C’est la cuisson qui nécessite le minimum de matière grasse.
Recette de l’aubergine entière
La plus simple recette de très loin !
Enfournez les aubergines entières 1 heure dans un four préchauffé à 200 degrés.
Résultat : à la sortie du four ouvrez l’aubergine en deux dans le sens de la longueur, assaisonnez.
Fondante à souhait la chaire de l’aubergine se décolle facilement de la peau à la petite cuillère.
Découpez la chaire en morceaux.
La peau forme comme une coque pour la présentation.
Recette de l’aubergine en lamelle
La plus riche en vitamine grâce à la peau qui se savoure autant que l’intérieur.
Découpez l’aubergine en six tranches de même épaisseur dans le sens de la longueur.
Dans un four préchauffé disposez les lamelles sur du papier anti adhésif ou feuille de cuisson en silicone.
Laissez cuire à 200 degrés 25 minutes.
Résultat : l’intérieur de l’aubergine est brun doré à la sortie du four.
- Haricot vert
Juin à septembre
Extrêmement généreux en vitamine B9 (appelée acide folique), moteur du renouvellement cellulaire, un petit bol de haricot verts apporte 10 % de la quantité journalière nécessaire.
Froid en salade avec du crabe, le haricot devient gourmand et se dévore.
Recette de haricot vert en salade
Haricot craquant
Immergez les haricots équeutés 10 minutes dans l’eau déjà bouillante.
Placez les haricots comme des rayons de soleil dans un plat avec la chaire de crabe au milieu.
Haricot fondant
Plongez les haricots verts 20 minutes dans l’eau frémissante.
- Petit-pois
Mai, juin, juillet
Féculent nourrissant grâce à leur forte concentration en fibre, le petit-pois à l’avantage d’être cultivé partout dans le monde, donc près de chez nous aussi !
Plus calorique que le poivron, le petit-pois est le légume qui cale l’estomac avec deux fois plus de fibres et de protéines mais aussi toutes les vitamines en prime. C’est le seul légume qui contient à lui tout seul la vitamine A, B, C, K, magnésium, fer.
Recette de petit-pois au lard
Pas de sel ! Le sel endurcit les petit-pois. Servez les petit-pois avec une tranche de lard, déjà très riche en sel.
Pas besoin de beurre non plus grâce au lard !
Cuisson à l’eau
2-3 minutes dans l’eau bouillante
Cuisson à la vapeur
1-2 minutes dans le panier vapeur.
1 minute à la poêle suffit pour cuir une fine tranche de lard.
Egouttez et versez les petit-pois dans un saladier.
Découpez le lard en morceaux de 2 cm de large et mélangez-les aux petit-pois. Gorgée de la saveur du lard fondant, votre assiette n'a même pas besoin de matière grasse !
- Poivron
Juin, juillet
Avec plus de vitamine C que dans une orange, le poivron est la star de l’été pour changer de la tomate. Le poivron jaune contient plus du triple de vitamine C que le poivron vert ou rouge.
Servez le poivron en brochette pour le craquant et la mâche ou farci pour le fondant avec moins d’eau qu’une tomate farcie.
Recette poivron en brochette
Utilisez des pics de 22.5 cm de long en métal ou en bois.
Pic en bois
Pour cuire sans brûler le pic
Plongez les pics en bois 1 heure dans l’eau avant cuisson.
Recouvrez les extrémités de papier aluminium
Pour une cuisson réussie
Coupez des morceaux de taille identique (3 cm) de poulet, saucisse, bœuf.
Laissez au moins 1 cm entre chaque morceau pour la cuisson.
- Radis
Avril, mai, juin, juillet
Bourré de vitamine C et de fibre comme le radis noir en automne-hiver, achetez le radis avec ses feuilles pour garantir sa fraîcheur. Ensuite enlevez vous-même les feuilles avant de ranger le radis pour éviter la moisissure.
Préparation du radis
Pour varier de la croque-au-sel, coupez le radis en lamelle très fine.
Déposez les au dessus d'un poisson blanc en filet poëlé comme le cabillaud, la coquille Saint Jacques ou le sébaste.
